Психолог ЧелГУ — о том, как провести лето ярко даже в рабочие будни

​Не хватает летних дней на природе и общения с друзьями? Все отдыхают, пока вы сидите в душном офисе? Или, наоборот, после классного отпуска совсем не хочется возвращаться в скучную реальность? Нет, это не реклама чудодейственного средства, которое поможет вам получить впечатления от лета, работая. Это несколько простых советов от психолога и преподавателя института образования и практической психологии​ Челябинского государственного университета Ольги Волосатовой, для следования которым вам стоит лишь немного начать заботиться о себе и уделять время качественному отдыху, чтобы получать яркие эмоции, расслабляться и при этом выполнять рабочие задачи.​​​

​Правда ли, что летом многим людям работать сложнее, чем зимой или весной? С чем это связано?

Действительно многим людям в тёплое время года работать сложнее. Это можно объяснить тем, что летом в нас просыпается внутренний ребёнок, который смотрит в окно и хочет каникулы, а не сидеть в офисе и выполнять планы. Также физиологический аспект: летом световой день удлиняется, на улице повышается температура и организм быстрее утомляется. Плюс усиливается эффект FOMO– страх упустить что-то важное. Когда мы видим, что соцсети пестрят фотографиями с моря, вечерними закатами и видео из путешествий, нам кажется, что жизнь проходит где-то там, пока мы заперты в своей кондиционированной реальности.

Нужен ли человеку летом какой-то особый режим или график работы? Например, зимой большинству трудно работать ранним утром, а что происходит с организмом в летнее время?

В идеале нужно корректировать свой режим дня. Из-за того, что солнце встаёт раньше, многим людям легче просыпаться утром. Эти ранние часы можно использовать для себя: включить небольшую физическую активность в своё утро. Немного перестроить свой рабочий график, если есть такая возможность: начинатьработать раньше и, соответственно, освобождать вечернее время.

Ещё одна важная рекомендация по поводу корректировки летнего режима: делать паузы в работе. Соблюдать питьевой режим, находиться в тени в жару — это базовые вещи, но они важны для хорошего самочувствия. Наш организм много ресурсов тратит на терморегуляцию и из-за этого быстрее устаёт и перегружается. Для того, чтобы минимизировать эти последствия, необходимо сделать темп работы более плавным в летнее время, если это опять же возможно.

Можно использовать простые инструменты тайм-менеджмента, чтобы перезагружаться и меньше уставать. Например, метод помидора. Его суть в следующем: вы фокусируетесь на какой- то одной задаче, очень плотно ей занимаетесь 25 минут по таймеру, затем устраиваете себе пятиминутный перерыв, в течение которого переключаетесь на что-то другое. После четырёх таких помидорных циклов нужно сделать получасовой перерыв и максимально отключиться от дел, которые вы выполняли (перекусить, пообщаться с кем-то, отдохнуть). Это своеобразная интегральная тренировка для мозга, позволяющая не перегружаться и сохранять силы в течение всего дня. Кстати, 25 на 5 — это пример, вы можете сами подобрать комфортное для себя время.

Также есть распространённый метод планирования: один, три, пять. Он заключается в том, что вы планируете на следующий день одну важную сложную задачу, три средней сложности и пять мелких. Это лучше, чем огромные списки, от которых вы устаёте ещё до завтрака. Ну и важно помнить, что человек — не робот, и особенно в летнее время ему нужен отдых и дни на свежем воздухе.

Что делать, если кажется, что лето проходит мимо: на улице хорошая погода, все путешествуют и отдыхают, но у человека из-за рабочего графика находится время только на пассивный отдых дома?

Да, так, к сожалению, бывает. С этим нужно работать на поведенческом и эмоциональном уровне. Важно впустить радость в свои будни и устраивать себе лето каждый день. Подумайте, что вам нравится. Возможно, это прогулка по парку после рабочего дня, кофе на летней террасе, маленькие путешествия и пикники в выходные. Важно не то, где вы проводите лето, а то, как вы это делаете…

Как забыть о работе в отпуске и не думать о делах и проблемах в поездке или на даче?

Нужно не брать в отпуск рабочую голову. Я думаю, необходимо найти ключ к осознанию границ между работой и отдыхом. Придумать себе ритуал переключения: вы символически переключаетесь из режима «дела и задачи» в «режим «я и моя жизнь». Это должно быть простое, но важное для вас действие. Например, пойти на долгую прогулку и мысленно подвести итоги работы, построить планы на отпуск, медленно войти в роль отдыхающего. Даже простая смена одежды: из офисного в летнее, составление плейлиста на отпуск — ваше пространство для творчества, чтобы плавно войти в отдых, настроиться на это состояние.

Вроде бы, очевидная рекомендация, но без неё не получится расслабиться — это завершить все рабочие задачи, которые завершить можно, перед тем, как уйти в отпуск. Если не удаётся доделать что-то, то грамотно делегировать эти обязанности коллегам, предупредить подрядчиков, партнёров о том, что вас не будет какое-то время. Настроить автоответчики, отключить уведомления в чатах, если работа позволяет это сделать.

Чтобы погрузиться в состояние отдыха, важно больше обращать внимание на телесные и сенсорные ощущения. Замедлиться, почувствовать вкус еды, запахи, ощущение ветра на коже.

Нормально ли сказать коллегам и руководителю «я в отпуске», если звонят и пишут во время отдыха?

Очень хочется сказать, что это норма, потому что это ваш заслуженный отпуск и вы имеете право отдохнуть. Но требования к сотрудникам, отношения с коллегами, начальством и ситуации бывают разные. Поэтому, конечно, это зависит от места работы.

Наверняка, многим людям сложно возвращаться в скучные рабочие будни после отпуска, в котором каждый день был насыщенным и интересным. Как с этим справляться и ходить на работу с удовольствием?

После качественного отпуска действительно остаётся такое приятное впечатление, а по выходе на работу может возникнуть апатия и снижение продуктивности. Мне кажется, что хорошая идея – не выходить на работу сразу после возвращения из отпуска. Оставить себе пару дней для «мягкого приземления»: не торопясь, распаковать чемодан, поделиться свежими впечатлениями, выспаться, адаптироваться после дороги и настроиться на рабочий ритм. Не надо нырять в работу в первый рабочий день, как в ледяной бассейн. Здорово, если получится обеспечить себе плавный вход, начать с простых задач, не совершать сразу трудовые подвиги.

И, наверное, самое важное найти что-то приятное в работе. Может быть, новый проект, который вдохновляет, встреча с коллегой, можете купить себе новый ежедневник или кружку. Яркой жизнь может быть и в рутине, а не только в отпуске, но это уже наша задача сделать её таковой.

Существует ли благоприятное время для отпуска? Ведь есть люди, которые работают всё лето, а отдыхают осенью или зимой. Это личные предпочтения и планы человека или есть какие-то психологические рекомендации, когда лучше уходить в отпуск, путешествовать?

Здесь нет универсального ответа, так как у каждого человека свои циклы. Кто-то расцветает в июле и не мыслит себе отсутствие отпуска летом. Кому-то комфортнее зимой или осенью, потому что меньше людей, ниже цены, нет сильной жары. Ориентироваться нужно на собственные ощущения. Если вы чувствуете усталость, мотивация пропадает, значит пришло время для отпуска. Это как лампочка на приборной панели: загорелась – нужно заправиться.

Конечно, эта идеальная картинка сталкивается с нашей реальностью. Не всегда можно поправить график отпусков. Поэтому если вы уходите на отдых не в самое подходящее время, важно потом самостоятельно заниматься восстановлением. Потому что спасение утопающих – дело рук самих утопающих!

Всё о поступлении в институт образования и практической психологии здесь​.